Beber agua cada día ayuda a que el organismo filtre las toxinas.

Beber agua cada día ayuda a que el organismo filtre las toxinas.

Salud y Bienestar

Quiero adelgazar, pero no puedo: mitos y verdades para ayudarte a perder peso de forma saludable

Cuando te planteas perder unos kilos, es importante atender a las pautas de expertos para mantener la salud.

24 noviembre, 2022 11:25

Perder peso de forma saludable no siempre es fácil. Para lograrlo, es importante conocer los mitos y verdades de la alimentación y recurrir a profesionales, en lugar de confiar en las dietas milagro o trucos poco fiables. 

En MagasIN respondemos a las dudas más habituales de las personas que quieren adelgazar: 

[10 alimentos que aceleran tu metabolismo y te ayudan a adelgazar]

1. Como poquísimo y no adelgazo

Es muy frecuente esta consulta, y primero deberíamos saber qué es comer poquísimo y cómo lo valoramos. Si es mucho menos de lo que nos hacía engordar o nos lo parece, si picamos sin querer y esto se añade a las calorías; o si simplemente que poco que estamos comiendo tiene demasiadas calorías.

También deberíamos descartar si puede deberse a algún problema metabólico como el hipotiroidismo o simplemente el paso a la menopausia, cuando nuestro organismo funciona algo más lentamente, u otro tipo de problema médico.

Para saber si realmente comemos poco, aconsejo anotar cada vez que se come, la cantidad y el qué. Al final del día podremos darnos cuenta real de qué es lo que hemos comido y poder diseñar el menú adecuado.

Para poder adelgazar haciendo dieta, esta debería tener menos calorías de las que necesarias y así utilizar lo que “nos sobra”. Evitar los alimentos muy energéticos cambiándolos por otros con menor aporte calórico. Por ejemplo, si comemos chocolate, que tiene muchas calorías, deberíamos poder compensar con otro alimento mucho más ligero, o preferir los alimentos cocinados al vapor en lugar de los fritos.

Sobre las cantidades, deberíamos procurar comer pequeñas cantidades aunque sea más a menudo, pero no continuamente (que se convertiría en picoteo). Es recomendable las 3 comidas diarias más dos, que pueden ser a media mañana y a media tarde. En total, 5 veces.

Tener en cuenta la edad porque a medida que nos hacemos más mayores necesitamos comer menos. Por lo que no podemos comparar las necesidades de una persona joven de 25 años con una de 50 años, por ejemplo.

2. Hago ejercicio todos los días y no pierdo peso

Haciendo ejercicio se consumen más calorías de lo habitual y con ello logramos perder peso, es por ello se recomienda hacer ejercicio siempre que queremos adelgazar.

Además, hacer ejercicio ayuda a aumentar los niveles de serotonina y con ello disminuir los niveles de ansiedad, estrés y ansiedad provoca, que provocan que comamos más, peor, más rápido o piquemos.

Sin embargo, deberíamos evitar que cuando finalizamos el ejercicio comamos de nuevo, aumentando el contenido de calorías.

Otro problema suele ser que el ejercicio, sea el cotidiano, y con ello nuestro organismo se vaya adaptando al gasto energético por lo que, aunque lo hagamos, no adelgace. Para poder adelgazar deberíamos hacer algo más de ejercicio. Realmente lo eficaz es que notemos el esfuerzo del ejercicio que estamos haciendo. Por ejemplo, si solemos andar cada día, para adelgazar debemos cambiar el ritmo, hacerlo en cuesta, algo más rápido o simplemente una distancia más larga.

El tipo de ejercicio también importa. Se consumen más calorías si el ejercicio es aeróbico que anaeróbico. De esta manera, correr, saltar o bailar consume más calorías que levantar pesas. 

3. Si tomo Orlistat, pierdo las grasas que me sobran

Sí y no. Este fármaco solo actúa en las grasas que comemos, de modo que el 30% de las grasas que comemos las eliminaremos directamente por las heces. En breves palabras, es como si comiéramos menos porque estas grasas no cuentan en las calorías ingeridas.

Si comemos menos, en consecuencia, nuestro cuerpo va a utilizar las grasas que le sobran como fuente de energía, por lo que sí va a ayudar a adelgazar. Pero las grasas que aparecen en las heces cuando se ha tomado Orlistat son el 30% de las grasas que hemos comido, no son las que tenemos depositadas. Las grasas que eliminamos por heces no son las acumuladas.

4. Si bebo 2 litros de agua diaria ¿me adelgaza?

Beber dos litros de agua cada día o durante el día no adelgaza propiamente. Sin embargo, ayuda a que el organismo filtre las toxinas, por lo que sí es beneficioso cuando se hace régimen para adelgazar, siempre que no se padezca retención de líquidos importante.

Aunque si estamos bebiendo agua continuamente, puede ayudar a que no piquemos alimentos, sentirnos saciados o simplemente entretenidos.

Si además se añade a esta agua algún extracto de hierbas naturales ligeramente diuréticas o drenantes como hinojo, té verde, cola de caballo, vid roja, entre otros productos, ayudará a eliminar líquidos del organismo y a sentirnos menos hinchadas. Puede ser que no nos haga perder peso directamente, pero sí perder volumen. Deberíamos evitar añadir azúcar o las bebidas edulcoradas artificialmente cuando bebemos.

Si nos referimos a dos litros de agua, también pueden incluirse en estos todas las bebidas como zumos o caldos, aunque debemos tener en cuenta que estas bebidas tienen calorías.

5. Como poco, pero se me hincha la tripa

Algunas veces, solo con comer muy poco se nos hincha la barriga. Es posible que sintamos este problema cuando no digerimos bien los alimentos, en consecuencia, estos van a estar más tiempo en el sistema digestivo produciendo gases.

Se pueden digerir mal los alimentos cuando tenemos intolerancia a estos o cuando son muy pesados por ser demasiado grasos o picantes. También hay alimentos que por su propia composición son flatulentos, como puede ser la col. Por su parte, los hidratos de carbono combinados con las grasas pueden provocar la formación de gases en exceso.

Para evitar este problema, es preferible cambiar la dieta, no comer los alimentos que nos cuesta digerir más y que de por sí producen gases. Comer despacio masticando bien para aumentar la velocidad de digestión, comer evitando ingerir aire al hacerlo como suele ocurrir cuando comemos y hablamos a la vez.

Algunas personas, eliminando la lactosa o el gluten notan ya una gran mejoría, ya que son ligeramente intolerantes aunque no estén diagnosticadas.

Añadir enzimas digestivas que ayudarán a digerir más rápido. Las podemos encontrar en forma de suplementos en la farmacia y tiendas de dietética, se suelen tomar antes de comer. También puede ser útil el carbón activo vegetal que absorberá los gases y evitará esta flatulencia a la vez que ayuda a mejorar el tránsito intestinal.

6. ¿Cómo debo desayunar en un régimen para adelgazar?

Cuando estamos en un régimen o dieta para adelgazar durante el día, en el desayuno es cuando podemos permitirnos la mayor excepción.

Sin embargo, siempre controlando las calorías que ingerimos y los alimentos que comemos. Generalmente se considera que el desayuno debería aportar el 25% al 30 % de la energía de todo el día.

  • Aconsejo añadir un zumo de frutas o algo de fruta en trozos, es preferible comer una manzana que un mango que tiene un contenido en azúcares más bajo.

  • Una parte de proteínas, como puede ser una loncha de jamón cocido o un poco de queso fresco descremado.

  • Un café o té si se tiene costumbre.

Si se va a seguir un régimen en la que vamos a comer poco, la avena va a ayudar a mantenernos saciados durante toda la mañana. La avena la podemos tomar con algo de leche (porridge) o en forma de barritas de cereales.

Si estamos haciendo una dieta de 1.400 calorías, el desayuno debería tener aproximadamente 350 calorías. Un ejemplo puede ser un zumo de naranja o un kiwi, una tostada con una loncha de jamón cocido y un café con leche descremada.

7. ¿Qué suplementos tengo que tomar si hago dieta híperproteica?

Cuando se está siguiendo una dieta híperproteica, es posible que se pierda potasio por la orina, por lo que es recomendable añadir una parte de potasio extra.

También es posible que aparezcan alguna contractura o dolor muscular por lo que se suele añadir magnesio.

Es posible también la pérdida de calcio cuando se hace dieta híperproteica durante más tiempo, es por ello se aconseja tomar un suplemento con calcio sobre todo las personas que padecen osteopenia o osteoporosis.

Equilibrar el pH algo ácido debido al aumento del contenido proteico, para ello es aconsejable incluir en la dieta vegetales de hoja verde.

8. ¿Si tomo Orlistat tendré efecto rebote?

No. Este fármaco solo actúa en la comida que hemos tomado, pero no se acumula ni puede tener efecto rebote. En la comida que no se ha tomado no hará efecto y, en consecuencia, las grasas se absorberán completas.

Si estamos acostumbrados a tomarlo a diario es normal que si lo dejamos de tomar y no controlamos las calorías o comemos lo mismo subamos de peso, ya que es como si comiéramos más al eliminar lo que nos hacía perder una parte de calorías ingeridas.

9. ¿Qué puedo hacer para no tener tanto hambre?

Uno de los mejores y más eficaces métodos para no tener hambre y poder seguir el régimen con pocas calorías es equilibrar la dieta. Si comemos cada vez menos, nuestro cuerpo se acostumbrará a esta cantidad de comida.

Sobre todo, retirar el contenido de azúcares simples que evitará el pico insulínico y la posterior sensación de hambre.

Si comemos por ansiedad, no se trata de hambre, es propiamente ansiedad o comer por nervios. Generalmente esto se traduce en picoteo de azúcares, comida rápida o exceso de grasas. Para ello, lo más adecuado es intentar controlar la ansiedad con productos herbales como la L-teanina o el 5 HTP.

Si lo que sentimos es hambre o realmente sensación de que necesitamos comer, se puede tomar: 

  • Fibra como el Konjac o el glucomanano antes de las comidas con un buen vaso de agua. Esta se va a hinchar en el estómago y dará sensación de estómago lleno y menos hambre.

  • Cápsulas de azafrán que ayudan a disminuir la sensación de hambre.
  • La Garcinia Cambogia. Además de estimular la combustión de calorías ayuda a reducir la sensación de hambre.

  • Sobre el Mangostan o mango africano, también puede ayudar a que nuestro cerebro reconozca la señal de la hormona leptina. Esta hormona es la indicada de avisar al cerebro cuando se ha comido lo suficiente y ya estamos hartos.

Existen en el mercado productos comercializados que combinan más de un producto y de este modo conseguimos reducir la sensación de hambre.

10. Si estoy un día entero a base de piña o sin comer casi nada, ¿es bueno?

Podemos estar un día sin comer o a base de muy pocas calorías, es lo que conocemos como dietas de ayuno intermitente. Es sano y para nada peligroso, sin embargo, hemos de tener en cuenta que se debe hacer de modo relajado y que no produzca ansiedad, ya que se corre el riesgo que al día siguiente comas más de la cuenta y recuperes todo lo perdido.

No se debería hacer dietas tan estrictas más de uno o dos días.

Una monodieta, como podría ser solo piña o melón, tampoco se puede seguir durante más de dos o tres días, ya que no nos aportan los nutrientes necesarios. Aunque esta fruta es muy diurética y desintoxicante, no debemos olvidarnos que es básicamente azúcares y fibra, por lo que el contenido en proteínas es nulo. Es por ello que algunos autores recomiendan añadir algún otro alimento como el pollo cuando se hace una dieta de este tipo.

Con una dieta tan estricta corremos el riesgo de que, aunque hayamos perdido peso en dos o tres días, al dejarla volvamos a recuperar una buena parte de lo perdido.

11. Puedo tomar laxantes para adelgazar

Los laxantes solo deberían utilizarse para aliviar y disminuir el estreñimiento. No podemos tomarlos para comer y eliminar lo que acabamos de comer, ya que nuestro organismo se va a acostumbrar a ellos y nos producirá dependencia. Podemos perder, además de las calorías de los alimentos (que es lo que se suele pretender), los nutrientes que nos aportan. Por ello puede provocar carencias, problemas digestivos e intestinales y deshidratación.

12. Soy hipotiroidea, qué productos no debería tomar

En el hipotiroidismo el metabolismo “va más lento”, es por ello muchas personas que padecen esta enfermedad suelen aumentar el peso. Es importante acudir al médico endocrino para poder ser diagnosticado correctamente y añadir en forma de medicación la hormona tiroidea que no se produce o se produce en menos cantidad.

Si se sufre hipotiroidismo y se está medicado para ello, e incluimos suplementos que van a activar la tiroides, van a su vez desequilibrar nuevamente y se deberá redosificar la medicación que se está tomando. Por lo que aunque no están totalmente contraindicados, se debe conocer este riesgo.

Los suplementos que pueden activar son los que contienen yodo, como pueden ser los extractos de algas. La soja también activa la glándula tiroidea y las crucíferas o la granada. Si por el contrario no se está medicando, estos alimentos o suplementos pueden ayudar a activar la glándula tiroidea.

Cuando compremos algún producto para adelgazar, como pueden ser los détox, los drenantes o los quemadores, es importante leer la composición y descartar los productos que contengan alguno de estos alimentos y sobre todo los que contengan alga fucus o laminarias (Kelp), ya que suele ser muy habitual.

13. Debo eliminar totalmente el azúcar de la dieta para adelgazar

Los azúcares o hidratos de carbono son la parte de los alimentos que van a aportar energía rápida cuando vamos a hacer dieta para adelgazar. Entonces, los que sí debemos eliminar son los azúcares simples. En breves palabras los que reconocemos más rápidamente como azúcares (caramelos, chocolates, mermeladas, miel, azúcar para edulcorar…).

Sin embargo, podemos incluir hidratos de carbono más complejos en poca cantidad que van a ayudar a controlar el hambre y mantenernos saciados durante más tiempo. Como he mencionado en la pregunta seis, podemos añadir en el desayuno unas barritas de avena.

14. ¿Es malo cenar hidratos de carbono, me engordan más?

Si los hidratos de carbono van a aportarnos calorías o energía rápida, no es el momento más adecuado comerlos en la cena ya que no los vamos a consumir de inmediato, con lo que se van a almacenar y van a evitar que consumamos las calorías de otros alimentos que hayamos cenado. Durante la cena es preferible comer ligero, ya que además nos va a ayudar a descansar mejor.

Así, no deberíamos cenar, por ejemplo, un plato de pasta con un alto contenido en hidratos de carbono. Además de que en el computo de calorías se nos va a disparar, un plato de pasta suele tener mas calorías de las necesarias.

Sin embargo, propiamente no nos engordan más. Si podemos o es preferible comer los hidratos de carbono que puede aportarnos un puré de verduras ligero.

*Meritxell Martí es farmacéutica y escritora.