Anna Pacheco, coach nutricional.
Anna Pacheco, coach nutricional, tajante sobre el café: "Jamás lo tomes antes de entrenar"
Con la llegada del verano, Anna Pacheco alerta sobre el café antes de entrenar y aconseja hábitos para mantener el rendimiento y evitar la deshidratación.
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Con la llegada del verano y el aumento de las temperaturas, puede resultar más complicado mantenerse activo, puesto que el calor afecta tanto al rendimiento como a la motivación y el descanso, lo que lleva a adoptar cambios en la rutina de entrenamiento.
Estos cambios pueden pasar por ajustar la intensidad, elegir mejores horarios y adaptar el propio ejercicio físico. Sin embargo, si se sigue una buena planificación, se seguirá poder disfrutar de actividad física incluso durante el periodo estival.
Es normal que a la hora de entrenarse en esos días en los que uno se siente con menos energía, se recurra al café, siempre asociado a una bebida con la que se puede obtener ese "chute" extra que ayude a ejercitarse de la mejor forma posible, aunque puede no ser lo más recomendable.
Al menos así lo asegura la experta en nutrición Anna Pacheco, que tiene claro que no es nada recomendable abusar de bebidas con alto contenido en cafeína, especialmente cuando suben las temperaturas, como sucede durante el verano.
La experta recalca que la cafeína no hidrata, pero si una persona la consume habitualmente, tomar un café en un momento puntual de calor no va a provocar su deshidratación. En cualquier caso, recomienda evitarlas antes de entrenar.
En este sentido, también asegura que habría que hacer lo propio con las comidas copiosas o de digestión lenta, como carnes rojas con queso o platos muy grasos o ultraprocesados, que deberían dejarse de lado en las ingestas previas al entrenamiento.
Todo lo contrario sucede con los hidratos de carbono simples, que sí considera que son una buena opción porque se digieren bien, y pueden aportar la energía necesaria para entrenar con un buen rendimiento.
Los mejores alimentos pre-entrenamiento
La comida pre-entrenamiento es muy importante y se debe tener muy en cuenta porque ayuda a la hora de conseguir mejores resultados en los entrenamientos. Sin embargo, habitualmente se desconoce qué comer antes de ejercitarse.
Hay quienes prefieren levantarse pronto para ejercitarse en ayunas, pero hay otros que prefieren hacerlo al mediodía tras haber comido para obtener un mayor rendimiento. En cualquier caso, hay que tener claro que la comida no debe ser muy pesada.
Este punto es fundamental para evitar digestiones pesadas durante el entrenamiento, lo que lejos de ser una buena noticia puede perjudicar de manera considerable el rendimiento. Repasamos las que son algunas de las mejores opciones.
Plátano
El plátano es una excelente fuente de azúcares naturales, carbohidratos simples y potasio, este último es un mineral que se almacena en el organismo durante un tiempo limitado. Es por este motivo por el que se aconseja comer un plátano entre 30-60 minutos antes del entrenamiento.
Comer un plátano antes de entrenar sirve para hacer crecer las reservas de glucógeno e incrementar los niveles de azúcar en sangre. Se trata de una fuente de hidratos de carbono de fácil digestión que optimiza los niveles de energía.
Arroz con pollo y verduras
Una buena propuesta para el almuerzo previo a un entrenamiento es el arroz con pollo y verduras, siendo habitual el uso de brócoli. Se trata de una de las comidas saludables más habituales en el mundo del fitness y una de las mejores comidas pre-entrenamiento.
La combinación de carbohidratos complejos con proteínas magras, hace que esta comida proporcione aminoácidos que promueven el crecimiento de los músculos, además de ser una fuente de energía de liberación lenta.
En este sentido lo más recomendable es consumirla 2-3 horas antes del entrenamiento, siendo una comida equilibrada y rica en proteínas, carbohidratos y fibra, que aporta energía y sensación de saciedad.
Gachas de avena
Para quienes deciden ejercitarse por la mañana, las gachas de avena se convierten en el mejor desayuno antes de entrenar. Contiene carbohidratos complejos y es una gran fuente de fibra soluble.
Con solo tomar avena un par de horas antes de entrenar, se consigue incrementar la sensación de saciedad al mismo tiempo que se disfruta de una excelente fuente de energía de liberación lenta.
Batidos de frutas
Los batidos de frutas aportan una serie de micronutrientes altamente beneficiosos para la salud y el bienestar general, además de ser ricos en azúcares como la fructosa. Es por ello por lo que son una bebida ligera que puede sustituir a las comidas, en gran parte por su alto aporte calórico.
Tomar un batido de frutas antes de entrenar puede proporcionar glucosa de acción rápida, que junto a la proteína en polvo ayuda a aumentar los beneficios de tu batido pre-entrenamiento, aumentando los niveles de energía.
Yogur con fruta
El yogur con fruta también es una opción muy a tener en cuenta par poder disfrutar de un mejor entrenamiento, destacando por su contenido de proteína y carbohidratos rápidos, una combinación que facilita la recuperación y el aporte de energía.
Además, nos encontramos ante un producto que mejora la salud intestinal y la absorción de nutrientes, a lo que hay que sumar que es ligero para el estómago, de forma que es una opción ideal para poder comer si hay poco tiempo antes de ejercitarse.
Frutos secos
Los frutos secos son grandes aliados para consumir antes del entrenamiento. Consumiendo dátiles y pasas se aportan azúcares, mientras que las almendras aportan grasas y proteína. Se trata de alimentos altos en micronutrientes que proporcionan magnesio, hierro, fibra y antioxidantes.
Una de sus principales ventajas es que son perfectos como snack, ya que con pequeñas cantidades se puede disfrutar de un gran poder energético.
