Bocaditos de calabacín y atún iStock
Bocaditos de calabacín y atún en conserva: mi cena favorita de este verano; sabrosa, ligera, barata y lista en 15 minutos
Con muy pocos ingredientes y perfecta para aprovechar algunos restos de nevera.
Más información: Tardas 10 minutos y están deliciosos: la receta de pastelitos de calabacín proteicos que son la cena de verano perfecta
- Total: 15 min
- Comensales: 2
Si hay una hortaliza que conviene tener siempre en la nevera cuando se quiere comer ligero, esa es el calabacín. Para mí junto con las berenjenas, los pimientos y las cebollas son mi kit de supervivencia. Podría alimentarme solo con eso y legumbres en conserva.
Pero, volviendo al calabacín, es barato, fácil de cocinar y se adapta a casi cualquier preparación. Su sabor suave permite incorporarlo a cremas y purés, hacerlo a la plancha, saltearlo con otras verduras o usarlo como base para rellenos.
Además, en los últimos años ha ganado protagonismo como sustituto de la pasta en recetas más ligeras, desde falsos espaguetis hasta lasañas sin las placas tradicionales.
Su composición nos da la clave para entender por qué se recomienda tanto en menús saludables, pues contiene alrededor de un 95 % de agua y apenas aporta unas 17 kcal por cada 100 gramos. Esto lo convierte en un ingrediente perfecto para preparar platos saciantes, frescos y ligeros.
Perfecto para recetas saludables
El calabacín es, por decirlo de una manera sencilla, algo así como el perfecto comodín que podemos añadir a cualquier plato para aportar volumen y ver el plato lleno, pero sin apenas sumar calorías.
Según la Fundación Española de la Nutrición, contiene varias vitaminas del grupo B y pequeñas cantidades de vitamina C, esenciales para el metabolismo energético y el sistema inmunológico.
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También aporta vitamina A (especialmente si se consume con piel), en forma de betacarotenos, que actúan como antioxidantes y benefician la salud visual, la piel y las defensas.
Gracias a su alto contenido en agua y potasio, y bajo en sodio, el calabacín tiene un efecto ligeramente diurético, que favorece la eliminación de líquidos y toxinas del organismo.
Esto puede ser beneficioso para personas con hipertensión, retención de líquidos o que deban seguir dietas depurativas.
Mi receta favorita del mes de julio
Aunque en otras épocas del año una nutritiva crema de calabacín sería una cena maravillosa, ahora en verano, con el calor que está haciendo, me apetecen cosas mucho más rápidas de hacer, como estos bocaditos de calabacín y atún.
Se hacen en pocos minutos, prácticamente en el tiempo que se tarda en cocer un huevo, y es una receta rica en proteínas -gracias al atún al natural, el queso crema y el huevo- y fibra. Se pueden comer fríos o templados y, lo mejor de todo, es que también están deliciosos.
Ingredientes
- Calabacín grande, 1 ud
- Atún al natural escurrido, 160 g
- Queso crema bajo en grasa, 100 g
- Huevo, 1 ud
- Pimientos del piquillo asados, 80 g
- Aceite de oliva virgen extra, para engrasar la plancha
- Sal, al gusto
- Pimienta negra molida, al gusto
- Perejil fresco picado, opcional
Paso 1
Lavamos el calabacín y, sin pelarlo, lo cortamos longitudinalmente en láminas finas de unos 2 milímetros de grosor. Lo mejor es hacerlo con una mandolina, pero también nos valdrá un cuchillo bien afilado.
Paso 2
Calentamos una plancha o sartén antiadherente a fuego medio y la pincelamos con un poco de aceite de oliva.
Paso 3
Colocamos las láminas de calabacín sobre la plancha en tandas y las cocinamos durante unos 30 segundos por cada lado, hasta que estén flexibles y podamos enrollarlas sin que se rompan. Las retiramos y dejamos enfriar sobre una superficie lisa.
Paso 4
Mientras tanto, cocemos el huevo durante 10 minutos en agua con un poco de sal. Lo enfriamos, lo pelamos y lo picamos muy fino. Picamos también los pimientos del piquillo.
Paso 5
En un bol, mezclamos el atún escurrido, el huevo picado, el queso crema y los pimientos del piquillo picados. Removemos hasta obtener una mezcla homogénea. Ajustamos de sal y pimienta al gusto.
Paso 6
Extendemos cada lámina de calabacín sobre una superficie plana y colocamos en un extremo una cucharada de la mezcla de relleno. Enrollamos con cuidado hasta formar cilindros compactos.
Paso 7
Colocamos los bocaditos en una fuente, los rociamos con un fino hilo de aceite de oliva y los servimos fríos o ligeramente templados. Opcionalmente, podemos decorar con hojas de perejil fresco picado.
Más ideas con calabacín que resuelven la cena
Aparte de estos bocaditos, el calabacín cortado en rodajas y pasado por la plancha puede ser una base perfecta para unas minipizzas o minitacos que harán las delicias de toda la familia:
- Con atún y pimiento asado. Escurrimos bien el atún al natural y lo mezclamos con tiras de pimiento asado picadas. Repartimos la mezcla sobre las rodajas de calabacín a la plancha y añadimos un poco de orégano antes de hornear unos minutos.
- Con pollo desmenuzado y tomate. Aprovechamos pechuga de pollo cocida o a la plancha y la desmenuzamos. La mezclamos con una cucharada de tomate triturado, sal, pimienta y orégano. Repartimos sobre el calabacín y horneamos hasta que quede jugoso.
- Con salmón ahumado y yogur. Cocinamos las rodajas de calabacín a la plancha y, una vez templadas, añadimos una cucharadita de yogur natural, unas tiras de salmón ahumado y un poco de eneldo.
- Con pavo y queso rallado ligero. Colocamos sobre cada rodaja de calabacín unos trocitos de fiambre de pavo y una pequeña cantidad de queso rallado ligero. Horneamos hasta que el queso se funda y terminamos con pimienta negra recién molida.
