Con una lata de atún y un bote de guisantes: la cena proteica, lista en minutos, que me saca de apuros cuando tengo visita

Hay cenas entre semana que no estaban en los planes, pero los amigos siempre son buen plan. A veces se pasan por casa, entre risas y confidencias se alarga la tarde y, sin que nos demos cuenta ha llegado la hora de la cena y, con lo bien que lo estamos pasando, lo último que te apetece es que se vayan. Con lo que cuesta a veces coincidir llevando la vida acelerada que llevamos hoy en día. 

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Sin esfuerzo y solo con una sartén: la cena proteica deliciosa que preparo en solo 15 minutos con pocos ingredientes

Y ahí estamos nosotros, mirando a ver qué tenemos en las alacenas como si fuéramos un concursante de MasterChef que acaba de destapar una caja misteriosa y tiene que hacer una receta para cuatro en tiempo récord con un par de latas y poco más. Que no cunda el pánico, hay recetas, como la de hoy, que parecen pensadas para ese momento. Fácil, barata, rápida de hacer, con un pintón y, encima, saludable. Y, lo mejor de todo, es que está tan rica si se come caliente como si se come fría, así que también valdría para prepararla con antelación un día que tengamos visita, por si se quedan a cenar.

Una cena rica en proteínas que gusta a todos

Al igual que cenar con amigos, hacer una tortilla siempre es buen plan para solucionar algo rápido, pero es algo que está muy visto si queremos lucirnos delante de las personas que más nos quieren. Pero, a veces, la presentación lo es todo, así que vamos a convertir una par de tortillas muy sencillas, en un vistoso y delicioso pastel de tortillas. Una receta rica en fibra y proteínas que es perfecta para compartir.

Desde un punto de vista nutricional, este pastel de tortillas combina proteínas de alta calidad procedentes del huevo y el atún, con fibra, vitaminas y minerales aportados por los guisantes y, opcionalmente, otros ingredientes como cebolla o pimiento morrón asado. Esta lista de alimentos favorece la saciedad y evita los picos de glucosa, lo que la convierte en una alternativa saludable frente a otras propuestas más pesadas o ricas en carbohidratos simples.

Los guisantes no solo aportan fibra dietética, sino también una buena cantidad de proteínas vegetales, hierro, folato y vitamina C. Incorporarlos en una tortilla hace que su consumo sea más atractivo para mucha gente, además de diversificar las fuentes proteicas en la dieta.

El atún, por su parte, es una excelente fuente de proteínas animales magras y contiene ácidos grasos omega-3, que se asocian a una mejor salud cardiovascular. Preferiblemente, elegiremos una versión en conserva al natural para una receta muy baja en calorías o en aceite de oliva virgen extra que sería la mejor opción si no nos gusta el atún al natural. Además, incluiremos una pequeña cantidad de salsa de tomate casera, que suma antioxidantes como el licopeno, que puede tener efectos positivos sobre la salud celular.

Añadir cebolla, pimiento asado y ajo al conjunto no solo enriquece el sabor y aporta más jugosidad a las tortillas, sino que también introduce compuestos bioactivos con efectos antiinflamatorios y prebióticos. Estos ingredientes ayudan a la digestión y al cuidado de la flora intestinal, y además le dan a la receta un toque "de abuela" que siempre resulta agradable en el contexto de cualquier cena en un ambiente distendido.

Más ideas para cenas improvisadas y compartidas

Para no tener que cenar pasta o tortilla siempre que tengamos una visita que se quede a cenar, aquí van unas cuantas ideas de cenas saludables y rápidas de hacer:

• Ensalada templada de legumbres con vinagreta de mostaza. Mezclamos lentejas cocidas o garbanzos cocidos de bote con verduras salteadas (espinacas, zanahoria, pimiento) y aliñamos con una vinagreta de mostaza y miel. Podemos servirla con un huevo poché o un poco de queso feta por encima. Es una opción rápida, nutritiva y sorprendentemente sabrosa. Se sirve templada y es ideal para las noches frescas o de entretiempo.
• Tortillas mexicanas rellenas de "lo que haya". Solo necesitamos unas tortillas de trigo, una base como hummus, guacamole o crema de yogur, y un relleno con lo que tengamos a mano: pollo, atún, huevo, verduras o legumbres cocidas de bote bien sazonadas. Se enrollan como wraps y se cortan en diagonal para que se vean bien los colores del relleno. Son fáciles de montar y comer, y se pueden adaptar al gusto de cada comensal.
• Hummus con topping de verduras asadas. En un momento, podemos preparar un hummus clásico o de sabores como pimientos del piquillo o remolacha, y servirlo como base de algunas verduras asadas como tiras de calabacín, pimiento y cebolla hechas en el horno o en una sartén. Podemos servirlo con rebanadas de pan tostado o con bastones de verduras crudas. Es un picoteo rápido que tiene muy buena presentación, es vegano y apto para todo tipo de comensales.