Un sándwich de huevo japonés iStock
Tamago sando: la receta del sándwich de huevo japonés que "engancha" a media España; listo en 10 minutos
Un sándwich con pocos ingredientes que puede ser una manera deliciosa de solucionar una comida o una cena rápida. No puede ser más fácil de hacer.
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- Total: 10 min
- Comensales: 2
Durante mucho tiempo, cenar un sándwich o "cenar de bocadillo" se ha asociado a la improvisación y a una ingesta poco equilibrada. Prepararse un sándwich para cenar era un recurso que estaba ahí, pero que no se percibía como lo mejor.
Sin embargo, con una buena elección de ingredientes, un sándwich puede convertirse en una cena rápida, nutritiva y muy completa.
Pan integral, una fuente de proteína de calidad como huevos, pescado o legumbres, acompañado de verduras frescas y un aliño ligero, pueden dar lugar a una comida que no solo resuelve la falta de tiempo, sino que además aporta todos los nutrientes necesarios para cerrar el día de manera saludable.
Sándwich de huevo, un clásico
Dentro de estos sándwiches nutritivos, de los que no necesitan toneladas de mantequilla y queso chorreante para resultar deliciosos, hoy descubrimos uno con nombre propio, el Tamago Sando o, lo que es lo mismo, el sándwich de huevo japonés.
Un bocadillo en el que el huevo es protagonista absoluto, pues aparece en diversas preparaciones y texturas. Huevo duro, mayonesa y un huevo cocido con la yema aún cremosa que se funde en la boca en cada mordisco.
El relleno de este sándwich es, en realidad, un huevo rodeado de ensalada de huevo, que no entraña mayor dificultad que la de cocer media docena de huevos y pelarlos. En unos 10 minutos está listo para disfrutarlo, tal como puede verse en el vídeo de la chef japonesa.
Un sándwich rico en proteínas
El tamago sando, que es un clásico de la comida callejera japonesa, destaca sobre todo por las proteínas de alto valor biológico que aportan los huevos, consideradas como la referencia de calidad proteica en la dieta.
Además, los huevos aportan vitaminas del grupo B, vitamina D y minerales como el hierro, fósforo y selenio, todos ellos esenciales para el metabolismo energético y la función inmunitaria.
Las pequeñas cantidades de yogur y mayonesa aportan cremosidad y sirven para ligar el relleno. Aunque la mayonesa aporta grasas, la cantidad usada en esta receta es moderada, por lo que no debería suponer un problema en el marco de una dieta equilibrada.
Aun así, se podría reducir la cantidad de mayonesa y sustituir parte por más yogur, de manera que se disminuyan las grasas totales y se refuerce el aporte de proteínas.
En Japón, este tipo de sándwiches suelen prepararse con un pan de molde que se llama shokupan, que es un pan hecho con leche, huevos y mantequilla, parecido a un brioche. Pero se podría utilizar pan de molde normal, con menos grasas, o pan integral para aumentar la cantidad de fibra dietética, lo que favorecería la saciedad y la regulación del tránsito intestinal.
Ingredientes para hacer tamago sando
- Huevos, 6 ud
- Mayonesa, 1 1/2 cucharada
- Yogur, 1/2 cucharada
- Vinagre, 1 cucharadita
- Sal, al gusto
- Pimienta, al gusto
- Pan de molde blanco o integral, 4 rebanadas
- Mostaza, cantidad necesaria
- Perejil seco, para decorar
Paso 1
Ponemos los huevos en una cacerola con suficiente agua fría para cubrirlos. Llevamos a ebullición a fuego medio. Una vez que hierva, reducimos el fuego para que se mantenga el hervor.
Paso 2
Pasados 7 minutos retiramos dos huevos y los cuatro restantes los dejamos hasta completar 10 minutos. Retiramos y los pasamos a un recipiente con agua fría para cortar la cocción. Cuando estén fríos, los pelamos.
Paso 3
En un bol, ponemos los 4 huevos que hemos cocido 10 minutos y los aplastamos con un tenedor. Incorporamos la mayonesa, el yogur, el vinagre, la sal y la pimienta y mezclamos bien.
Paso 4
Untamos una fina capa de mostaza en una rebanada de pan de molde. Extendemos encima una capa generosa de la ensalada de huevo.
Paso 5
Colocamos en el centro uno de los huevos que habíamos sacado a los 7 minutos y lo cubrimos con más ensalada de huevo. Tapamos con otra rebanada de pan y presionamos suavemente. Repetimos el proceso con el resto del pan.
Paso 6
Si el sándwich no se mantiene cerrado, lo envolvemos en papel film y lo dejamos reposar cinco minutos antes de cortarlo. Cortamos cada sándwich por la mitad y decoramos con un poco de perejil seco. Servimos de inmediato.
Más sándwiches para cenar rico y sano
El tamago sando no es la única opción de sándwich completo y nutritivo que nos puede alegrar más de una cena. A continuación y a modo de ejemplo, os dejamos una lista con ideas para resolver muchas cenas entre dos rebanadas de pan.
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Sándwich de hummus y verduras asadas. Untamos pan integral con hummus y rellenamos con rodajas de calabacín, pimiento y berenjena asados, que perfectamente podrían ser las sobras de una guarnición.
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Sándwich de atún con tomate y aguacate. En un bol mezclamos atún al natural con un poco de aguacate machacado, zumo de limón y un toque de pimienta. Lo untamos sobre dos rebanadas de pan integral tostado y rellenamos con rodajas de tomate fresco bien sazonado.
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Sándwich de pollo, espinacas y yogur. Tiras finas de pechuga de pollo asado o a la plancha, hojas de espinacas y una salsa de yogur natural mezclado con un poco de mostaza, sal y pimienta entre dos rebanadas de pan integral tostado.
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Sándwich de queso fresco y pimientos. Untamos queso fresco sobre pan integral, lo sazonamos con una pizca de pimienta molida y un hilillo de aceite de oliva virgen extra y rellenamos el sándwich con tiras de pimiento rojo asado, rodajas de pepino y unas aceitunas negras troceadas.
