Una forma diferente de comer pescado

Una forma diferente de comer pescado LauriPatterson iStock

Pescado y marisco

Baja en calorías y alta en proteínas: la receta de abuela que me encanta cenar cuando quiero algo rico y ligero

Una manera deliciosa de comer pescado incluso para los más pequeños.

Más información: La receta de pescado que devoraban mis sobrinos cuando eran pequeños

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La forma en la que se presenten dos platos elaborados con, exactamente, los mismos ingredientes puede hacer que uno nos guste más que otro. Aunque lo importante sea el sabor, si algo no nos entra por los ojos, eso nos puede condicionar la percepción sobre si está rico o no.

Si hablamos de pescado, es posible que muchos, sobre todo los más pequeños, se quejen si se encuentran el filete a la vista. Las abuelas, como siempre, tienen la capacidad de darle la vuelta a la situación y conseguir que todos coman el pescado sin rechistar y la de hoy es una receta muy de abuela.

Puede que, para algunos, el nombre de este plato les suene a comida "viejuna", comida que ya no se lleva, pero bien merece la pena darle una oportunidad, pues no solo es una receta muy sencilla de hacer, sino que es, además, perfecta para cualquier ocasión porque resulta muy vistosa.

Una receta de origen francés

Se conocen como popietas a los filetes, normalmente de pescado, rellenos de algo sencillo, como puede ser una verdura rehogada, y enrollados como si fueran un flamenquín. Estos rollitos se cuecen en un caldo o se hornean y se sirven con alguna salsa sencilla.

Tienen su origen en las paupiètes típicas de la cocina francesa, pero se han ido popularizando en otras cocinas como la española. Se trata de una receta versátil, pues puede hacerse con diversos pescados y rellenos, como merluza, gallos, lenguado...

Para la receta de hoy, hemos elegido una versión sencilla, con filetes de merluza congelada y con ingredientes que es fácil que haya en cualquier casa y, de no haberlos, pueden sustituirse por otros. Por ejemplo, las espinacas frescas se pueden cambiar por brócoli hervido; el queso crema podría cambiarse por quesitos en porciones; o la harina de trigo se podría sustituir por almidón (fécula) de maíz en caso de necesitar una versión sin gluten.

Con los ingredientes que se proponen, se consigue una receta baja en calorías, apenas 290 kcal por ración, ya que se trata de una combinación que aporta muy pocas grasas -unos 12 gramos por ración-, muy pocos carbohidratos -escasamente 7 gramos por ración-, pero una generosa ración de aproximadamente 30 gramos de proteínas.

Ingredientes para hacer popietas de merluza

  • Merluza congelada, 4 filetes de 150 - 200 g
  • Espinacas frescas, 150 g
  • Ajo, 2 dientes
  • Aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas
  • Queso para untar tipo Philadelphia, 100 g
  • Zumo de limón, 1 cucharada
  • Vino blanco, 80 ml
  • Caldo de pescado, 200 ml
  • Mantequilla, 1 cucharada
  • Harina de trigo, 20 g
  • Sal, al gusto
  • Pimienta negra molida, al gusto

Paso 1

Descongelamos los filetes de merluza dejándolos en la nevera durante varias horas o sumergiéndolos en agua fría dentro de una bolsa cerrada herméticamente. Una vez descongelados, los secamos bien con papel absorbente y los reservamos.

Paso 2

En una sartén, calentamos el aceite de oliva y sofreímos los ajos picados hasta que estén ligeramente dorados. Añadimos las espinacas y las salteamos hasta que reduzcan su volumen y se evapore el líquido que hayan soltado. Retiramos del fuego, dejamos enfriar y mezclamos con el queso para untar. Sazonamos con sal y pimienta al gusto.

Paso 3

Extendemos cada uno de los filetes de merluza, los salpimentamos al gusto y colocamos una porción de la mezcla de espinacas en el centro. Enrollamos los filetes formando cilindros (popietas) y los aseguramos atándolos con hilo de cocina o con unos palillos.

Paso 4

Colocamos las popietas en una fuente apta para horno. Vertemos el vino blanco, el caldo de pescado y el zumo de limón sobre ellas. Tapamos con papel de aluminio y horneamos en un horno precalentado a 180 °C durante 15-20 minutos.

Paso 5

Mientras se terminan de hornear las popietas, empezamos a preparar la salsa. En una cacerola pequeña, derretimos la mantequilla y añadimos la harina, removiendo constantemente para formar un roux. Cuando las popietas estén listas, las reservamos y recuperamos los jugos de la cocción para incorporarlos poco a poco a la mezcla de mantequilla y harina, mezclando bien hasta obtener una salsa homogénea (velouté).

Paso 6

Servimos las popietas de merluza calientes, bañadas con la salsa y acompañadas de una guarnición que aporte carbohidratos complejos para equilibrar el plato.

Con qué acompañar las popietas para hacer una cena equilibrada

Dado que las popietas de merluza aportan mayoritariamente proteínas, podríamos completar la cena con alguna guarnición que aporte carbohidratos complejos que contribuyan a la sensación de saciedad. A continuación, te dejamos algunas propuestas:

  • Ensalada de quinoa y verduras. Quinoa hervida, tomate, pepino, cebolla roja, y aderezo de limón y aceite de oliva. Una opción puede ser este tabulé de quinoa.
  • Patata hervida con aceite de oliva. Nunca está de más recordar lo socorrida que es siempre una patata cocida con un poco de aceite de oliva por encima.
  • Verduras al vapor, a la plancha o asadas en la freidora de aire. Brócoli, zanahoria y judías verdes al vapor, sazonadas con sal y un chorrito de limón. 
  • Ensalada rápida de espinacas y aguacate. Espinacas frescas, rodajas de aguacate, nueces y vinagreta ligera.
  • Arroz integral con un toque de cúrcuma y pimienta negra. Arroz integral cocido con una pizca de sal, cúrcuma y pimienta negra para color y sabor.
  • Verduras a la plancha. Berenjena, calabacín, cebolla, pimientos en tiras cocinados a la plancha con un toque de sal y aceite de oliva.
  • Boniatos asados. Rodajas de boniato cocinadas en el horno o la freidora de aire con hierbas como romero o tomillo.
  • Crema ligera de calabacín y puerro. Calabacín y puerro cocidos y triturados con caldo de verduras y un toque de parmesano.
  • Crema de zanahoria y jengibre. Zanahorias cocidas en caldo de verduras con un toque de jengibre fresco, todo triturado para una tener una sopa ligera y aromática. Otra opción más elaborada es este puré de zanahoria y jengibre.

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