
Un anciano sentado en el banco de un parque.
Este es el sencillo ejercicio de 30 segundos en España que te dice si estás envejeciendo de manera saludable
El equilibrio es uno de los factores que determina si nuestro cuerpo responde bien al paso del tiempo.
Más información:Soy experta en longevidad y esta es la única recomendación que tengo para los mayores de 50 años en España en 2025
En España, la población está envejeciendo rápidamente: actualmente, alrededor del 21% de los habitantes tiene 65 años o más, y se estima que esta cifra alcanzará el 30,5% para el año 2055. Este cambio demográfico está estrechamente relacionado con un aumento en la incidencia de caídas entre las personas mayores, un problema que se ha convertido en una de las principales causas de lesiones, pérdida de autonomía e incluso mortalidad en este grupo de edad.
Según el estudio Estudio FALL-ER, de la Fundación Mapfre, cada año, un tercio de las personas mayores sufre al menos una caída al año, y las consecuencias pueden ser significativas, con fracturas, intervenciones quirúrgicas y miedo a volver a caer. Este problema no solo afecta a los propios mayores, sino también a sus familias y al sistema de salud, debido al elevado costo económico asociado con la atención médica y social.
Para quienes quieran saber si con la edad están avanzando hacia una situación personal de riesgo, según un estudio de la Clínica Mayo, podemos realizar una prueba muy sencilla en casa para averiguarlo. Los investigadores descubrieron que ser capaz de mantener el equilibrio sobre una pierna es un buen indicador de que alguien tiene un bajo riesgo de caídas y puede vivir de manera independiente, lo cual son señales de un envejecimiento saludable.
En el estudio, 40 adultos mayores de 50 años realizaron pruebas de equilibrio, marcha y fuerza muscular. Los participantes que lograron mantenerse sobre una pierna durante 30 segundos, especialmente con la pierna no dominante, mostraron los menores signos de envejecimiento. Además, la capacidad de equilibrio sobre una pierna disminuyó más con la edad que la fuerza muscular o la marcha, destacando su relevancia como indicador de salud física.
Un indicador de envejecimiento saludable
Los estudios y los expertos respaldan que el equilibrio es un indicador que puede mostrarnos de forma muy fiable si se está envejeciendo de forma saludable. En declaraciones recogidas por Parade, la Dra. Elizabeth Landsverk, MD, geriatra y fundadora de Elder Consul explica que “las tres principales funciones que determinan el riesgo de caídas en las personas mayores son la fuerza, el equilibrio y la conciencia de seguridad”.
La Dra. Monica Mahajan, MD, geriatra y directora médica del Centro para un Mejor Envejecimiento en el Hospital St. Bernard, coincide con ella. “El buen equilibrio depende de músculos fuertes, especialmente en las piernas, tobillos y core, así como de articulaciones flexibles que usamos a diario. Estos elementos ayudan a proporcionar la estabilidad necesaria para mantener una postura erguida y responder de manera rápida y precisa a cambios inesperados".
Otra razó que destaca la Dra. Mahajan es que el equilibrio requiere la coordinación de varias partes del cuerpo, incluidos los sistemas nervioso y sensorial. “El sistema nervioso actúa como un comunicador entre el cerebro y los músculos, permitiendo esos ajustes rápidos que usamos para mantener el equilibrio. El sistema sensorial es responsable de nuestra propiocepción, o nuestra capacidad de percibir la posición de nuestro cuerpo en el espacio mediante la combinación de información de los ojos, oídos internos y articulaciones”.
Otra experta que se muestra de acuerdo es la Dra. Marilyn Gugliucci, PhD, profesora y directora de Educación e Investigación en Geriatría de la Universidad de Nueva Inglaterra. En su opinión, experimentar caídas regularmente y tener problemas de equilibrio puede ser un indicador de otros problemas de salud, como pérdida muscular, mala visión, mala coordinación, rango de movimiento limitado o deficiencias nutricionales.
Ejercicio para mejorar el equilibrio
Mantener una buena estabilidad es fundamental para realizar actividades diarias y fomentar un envejecimiento activo, incluyendo la práctica de ejercicio físico. Según la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG), la actividad física aporta numerosos beneficios en la edad avanzada, como la mejora de las funciones cardiorrespiratorias, la prevención del deterioro cognitivo y el mantenimiento en buen estado de músculos y articulaciones.
Entre los ejercicios recomendados, aquellos que trabajan el equilibrio son esenciales para conservar la movilidad y aumentar la confianza al moverse. En este sentido, instituciones y autoridades, como el Ministerio de Educación y el Consejo Superior de Deportes, destacan algunos ejercicios accesibles para realizar en casa:
· Calentamiento básico: desde una silla, alternar tocar el suelo con la punta y el talón del pie.
· Caminar en línea recta: hacerlo alternando punta y talón, elevando rodillas o llevando el talón hacia el glúteo.
· Pata coja: mantener la posición sobre un pie, usando una silla como apoyo si lo necesitas.
· Giros controlados: rodear una mesa manteniendo la espalda recta y la mirada al frente.
Estos ejercicios, adaptados al nivel de cada persona, son una herramienta efectiva para promover un envejecimiento saludable, manteniendo la estabilidad y reduciendo riesgos.