Es posible que muchos de nosotros hayamos notado que nos cuesta más dormir desde que estamos confinados en casa. Nos cuesta más llegar a conciliar el sueño, nos despertamos en mitad de la noche o dormimos menos horas. Esta situación es completamente normal si tenemos en cuenta que estar encerrados en casa nos priva de ciertas situaciones que desencadenan el sueño.
La más evidente es que muchas personas han dejado de ir a sus lugares de trabajo y todos los niños están en sus casas tras los cierres de los colegios. Estas actividades nos obligan a cumplir con horarios, a socializar con compañeros e, incluso, a comer siempre a las mismas horas. Aunque no lo creamos, estos actos tienen una estrecha relación con el sueño nocturno.
La Sociedad Española de Sueño (SES) ha llamado a estas situaciones sincronizadores sociales. Nuestro cuerpo se rige por ritmos circadianos, una suerte de reloj de unas 24 horas que marca cuándo el cuerpo duerme y cuándo está despierto. A pesar de que este reloj es interno, algunos agentes externos pueden desestabilizarlo. Además de la pérdida de las rutinas habituales, la falta de exposición a la luz del sol y el sedentarismo, muy comunes en el confinamiento, contribuyen a un sueño de peor calidad.
Por supuesto, a todas estas trabas en las rutinas habituales debemos añadir que esta situación anómala genera ansiedad a las personas. El consumo excesivo de informaciones desesperanzadoras, la preocupación por contagiarse o el mero hecho de estar confinados, favorecen sentimientos de estrés y ansiedad, que son dos agentes que complican la conciliación del sueño. En este artículo de la BBC algunos expertos explican que han observado repuntes en los casos de insomnio e, incluso, de trastornos por pesadillas.
El sueño y los virus
A pesar de estas dificultades, debemos intentar dormir más horas. Matthew Walker es un neurocientífico que investiga el sueño y enseña en la Universidad de California en Berkeley. Recientemente ha dado una charla para la plataforma de vídeos TED, donde importantes expertos aconsejan sobre temas diversos. En concreto, Walker ha explicado que dormir es ahora más importante que nunca.
El investigador explica que, aunque todavía no hay investigaciones sobre que el sueño ayude a combatir específicamente el coronavirus, hay estudios que demuestran la estrecha relación que existe entre el sueño y la efectividad de nuestro sistema inmunológico. Es decir, el sueño puede mejorar nuestra respuesta contra el virus en el caso de que nos contagiemos por alguna razón.
Las ideas que expuso en esta charla se encuentran también en su libro Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams (2018), que en España publica la editorial Capitán Swing con el nombre de Por qué dormimos. La nueva ciencia del sueño. El escritor dedica un capítulo a explicar cómo el sueño nos puede proteger contra ciertas enfermedades, entre las que se encuentran las provocadas por virus.
Uno de los estudios más importantes en los que se basa para decir esto fue realizado por su compañero Aric Prather, de la Universidad de California en San Francisco. Prather reclutó a una serie de voluntarios y los separó en cuatro grupos dependiendo de la cantidad de horas que habían dormido durante las semanas anteriores: menos de cinco horas por noche, de cinco a seis horas, de seis a siete y, por último, siete o más horas de sueño. El científico inyectó en las narices de todas estas personas el rinovirus, que causa el resfriado común.
Resultados en relación
Durante las semanas siguientes se dedicó a observar muestras de sangre, saliva e, incluso, mucosidad de la nariz. El autor del estudio descubrió que cuanto menos dormía una persona, más propensa era a contagiarse del virus: casi el 50% de quienes durmieron menos de 5 horas durante la semana anterior se contagió; en el grupo que había dormido más de 7 horas, sólo se contagiaron el 18% de los voluntarios.
Walker expone, además, otro estudio que evidencia que las pocas horas de sueño pueden provocar una respuesta inmunitaria menor. En el año 2002 se realizó un estudio para saber si el sueño afectaba a la efectividad de las vacunas. Para este experimento se tomaron dos grupos de voluntarios y se separó en dos grupos: el primero había dormido 4 horas por noche durante los 6 días anteriores y el segundo, de 7 horas y media a 8 horas y media.
A los dos grupos se les suministró la vacuna de la gripe y se hizo un seguimiento de sus anticuerpos en sangre. Se observó que el grupo que durmió menos tenía hasta un 50% menos de anticuerpos que el primero. Es decir, el sueño influía en producción de estas defensas del cuerpo contra las infecciones. Además, Walker explica que este experimento se ha repetido con la vacunas de la hepatitis A y B, dando resultados similares.
12 consejos para dormir mejor
Estos hallazgos hacen pensar al experto que el sueño puede proporcionar cierto grado de protección también contra el coronavirus. Pero, ¿qué podemos hacer para conseguir dormir más horas por la noche y que este sueño sea de calidad? El libro de Walker contiene también 12 recomendaciones que debemos seguir si queremos mejorar nuestro sueño:
1. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días de la semana.
2. Haz todos los días, por lo menos, 30 minutos de ejercicio, pero nunca entre 2 y 3 horas antes de dormir.
3. Evita la cafeína y la nicotina porque sus efectos estimulantes pueden durar hasta 8 horas.
4. Evita el alcohol antes de dormir porque reduce el sueño REM, altera la respiración y provoca despertares.
5. Cena poco y bebe menos agua por la noche.
6. Revisa que los medicamentos que tomemos no alteren el sueño.
7. No duermas siestas después de las 3 de la tarde.
8. Dedica un tiempo antes de dormir a relajarse (leer, escuchar música…)
9. Toma un baño caliente para hacer descender la temperatura del cuerpo.
10. Mantén el dormitorio oscuro, fresco y sin aparatos.
11. Intenta tomar el sol a diario entre 30 minutos y una hora al día.
12. Si no logras conciliar el sueño, no te quedes en la cama y realiza una actividad relajante.