Ángela Quintas, nutricionista: "Si desayunas fruta, necesitas añadir proteínas en España para evitar picos de azúcar"

Tras el ayuno de la noche, por la mañana es necesario aportar a nuestro cuerpo la energía que necesita para afrontar con garantías toda la jornada, y es por ello por lo que a la hora del desayuno no puede faltar una buena dosis de hidratos de carbono.

Sin embargo, el problema de los alimentos ricos en carbohidratos es que pueden llegar a ocasionar picos de azúcar en sangre, lo que al mismo tiempo puede suponer que haya caídas repentinas de energía que causen problemas de fatiga, de concentración e incluso que aparezca el hambre antes de tiempo.

La nutricionista Ángela Quintas ha dado la clave y asegura que todos aquellos que desayunen fruta, tendrán que añadir proteínas para evitar los picos de azúcar, tal y como recoge en su libro De tu Boca a tu Salud, en el que enseña a preparar un desayuno perfecto para poder mantenerse activos durante muchas horas.

[Ni tostadas ni café: el desayuno antiinflamatorio que recomienda la nutricionista Sandra Moñino]

La experta destaca que, si se van a consumir alimentos como el pan, el arroz, las verduras o las frutas, siempre se deben combinar con una fuente de proteínas, una máxima que no solo debería aplicarse en el momento del desayuno, sino también en otras comidas del día.

Es frecuente que se reserve la ingesta de proteínas para la comida del mediodía e incluso para la cena, pero la realidad es que deben ser consumidas en todas las comidas, incluyendo la primera del día.

La importancia de añadir proteínas en el desayuno

Cuando se consumen solo carbohidratos, especialmente si se trata de alimentos que tienen una alta carga glucémica, como es el caso del arroz, las patatas o la pasta, estas provocan que haya un incremento rápido de la glucosa en sangre, lo que provoca un pico de insulina. Este, por otro lado, provoca caídas repentinas de energía, provocando que una persona quiera volver a comer, aunque haya pasado poco tiempo desde la última vez que lo ha hecho.

Este hecho hace que se favorezca el aumento de peso, así como la aparición de diferentes desequilibrios metabólicos. Sin embargo, como recalca Ángela Quintas, todo cambia si se añaden proteínas, ya que la proteína estimula la secreción de glucagón, una hormona capaz de neutralizar los efectos de la insulina y ayuda a mantener una mayor estabilidad en los niveles de glucosa.

[Esta es la cantidad de proteínas que debes consumir en España según la edad que tengas]

Teniendo esto en cuenta, la experta en nutrición recalca la importancia de desayunar de manera equilibrada, con hidratos de carbono, proteínas y una fuente de grasa. En su caso, toma siempre una infusión junto a una pieza de fruta (fuente de hidratos de carbono) y una rebanada de pan integral, para luego añadir proteínas.

Para estas últimas, sus opciones favoritas son los huevos y el atún, aunque en otras ocasiones apuesta por la paleta de cerdo o el jamón serrano. Es posible ir variando y elegir aquella que más apetezca en cada momento, pero la clave es que siempre haya proteínas para empezar con energía el día.

Si tenemos en cuenta sus recomendaciones, una buena proporción para poder disfrutar de un buen desayuno sería la mitad de proteínas y la otra mitad de carbohidratos.

Desayunos proteicos para empezar el día

Las proteínas son, por lo tanto, fundamentales en la primera comida del día para empezarla con energía, y aunque hay opciones clásicas como los huevos, el atún o el jamón serrano, nunca está de más conocer algunas ideas interesantes para alimentarse bien para iniciar el día. Algunas opciones son las siguientes:

• Porridge proteico: con solo mezclar copos de avena, agua (o leche) y una cucharada de proteína en polvo podrás preparar esta mezcla que podrás acompañar al mismo tiempo con crema de almendras, plátano u otros ingredientes que te apetezcan. Con una ración de 50 gramos de avena se disfrutarán de 8,5 gramos de proteínas, alcanzando los 28,5 gramos si se combina con proteína en polvo.
• Tostada de plátano y crema de cacahuete: si acompañas tu tostada de pan de centeno o integral con ingredientes ricos en proteínas podrás conseguir un buen aporte de energía. En este caso, puedes prepararlas con plátano y crema de cacahuete para disfrutar de una combinación de hidratos de carbono de liberación lenta, grasas saludables y proteínas para mantener saciedad hasta la hora de comer.
• Tortitas proteicas: se trata de una alternativa ideal, ya que puede adaptarse a los gustos de cada uno y adoptar formas diversas, añadiendo plátano, proteína en polvo y huevo, o con su receta tradicional, pero reemplazando la harina por proteína en polvo. Si agregas una cucharada de proteína, dos claras de huevo, mantequilla de anacardo y leche de avena conseguirás un aporte de 38 gramos de proteína.
• Muffins de huevo: otro desayuno rico en proteínas es preparar unos deliciosos muffins con huevo con las verduras que elijas, y horneando durante 8-10 minutos. Son fáciles de transportar, por lo que podrás llevártelos para picar cuando estás en el trabajo, y puedes agregar sabor añadiendo tomate seco o queso feta.
• Tostada con queso tipo brie, aguacate y huevo poché: esta es una tosta que combina una serie de ingredientes llenos de sabor y con propiedades beneficiosas. Destacan especialmente las grasas saludables del aguacate y las proteínas del queso y el huevo, una combinación perfecta para comenzar el día con energía.

Estas son solo algunas de las propuestas que puedes probar a preparar a la hora del desayuno para tener ese aporte de proteínas tan necesario a primera hora del día.