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Tomar calcio, una cuestión de salud que comienza en casa

Ocho de cada diez españoles no ingieren la cantidad diaria recomendada de calcio, un elemento básico en la formación y mantenimiento de la masa ósea.

iStock / andresr

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¿Tienen razón los padres que persiguen a sus hijos para que se tomen un vaso de leche? La respuesta es obvia: sí, por supuesto. Pero no lo dice la sabiduría familiar, sino la ciencia. Porque el calcio es el mineral más presente en el cuerpo humano y su importancia es tal que una ingesta inadecuada -por exceso o por defecto- puede provocar graves problemas de salud en distintas fases de la vida. Por eso, equilibrio, sentido común y... los más pequeños, hacer caso en casa.
La inclusión del calcio en la dieta es algo que puede pasar inadvertido. Sin embargo, es un nutriente que ayuda al desarrollo y mantenimiento de los huesos y de las piezas dentales durante toda la existencia. De hecho, es en el esqueleto donde tiende a concentrarse mayoritariamente, fortaleciendo su estructura y previniendo problemas futuros de movilidad. Su importancia, no obstante, va más allá porque tiene funciones tan importantes o más que esta: participa en el envío y la recepción de las señales nerviosas, colabora en la secreción de hormonas y otros químicos esenciales, ayuda a regular el ritmo cardíaco, participa en el proceso de coagulación de la sangre y es útil para la contracción y la relajación muscular.
Tal importancia para el buen funcionamiento del organismo no se corresponde con el hecho de que el cuerpo, por sí mismo, es incapaz de generarlo y se ve obligado a adquirirlo a través de la dieta. Afortunadamente, su consumo es sencillo y muy accesible porque son muchos los alimentos que proporcionan este mineral aunque, eso sí, no todos tienen ni la misma proporción ni resultan igualmente eficientes de cara a su aprovechamiento. Las almendras, las acelgas, el brocoli, las sardinas enlatadas, el salmón, el repollo... son algunos de los productos que pueden proporcionar un aporte significativo.

El calcio en la leche: más cantidad y mejor absorción

Volvemos a la imagen del pequeño en casa con un vaso de leche y nuevamente la ciencia da el beneplácito a la estampa. Y es que, según explicaba a EL ESPAÑOL el doctor Manuel Díaz Curiel, presidente de la Fundación Hispana de Oesteoporosis y Enfermedades Metabólicas Óseas, "para obtener la misma cantidad de calcio que contiene un vaso de leche, habría que tomar grandes cantidades" de otros alimentos; en algunos casos, cita el mismo experto, habría que triplicar la ración para equipararse al aporte que un solo vaso de leche -o los productos lácteos por extensión- pueden proporcionar.
Pero hay otro dato aún más importante: si bien la cantidad es un hecho relevante, no lo es menos la capacidad del organismo para aprehender el calcio que contienen los distintos alimentos. Por poner algunos ejemplos, sólo el 21% del calcio incluido en las almendras pasa al cuerpo, en tanto en cuanto el porcentaje cae al 5% en las espinacas o al 17% en las legumbres. Son cifras que languidecen ante el aprovechamiento del 32% que se logra con un vaso de leche.
Además, otra de las ventajas de los lácteos frente al resto de alimentos en este ámbito es que también contienen una buena cantidad de vitaminas D y K, que ayudan al organismo a absorber el calcio e integrarlo en la masa ósea. Poder sacar el máximo es clave para la salud ya que se estima que hasta dos tercios del calcio que ingerimos se eliminan de forma natural.

Necesario durante toda la vida

Aunque les hayamos propuesto la imagen de un niño como tomador de calcio, lo cierto es que a lo largo de toda la vida hay que mantener una dieta que permita incorporarlo. Se calcula que hasta 8 de cada 10 españoles sufren esta carencia y que el 100% de las mujeres tampoco alcanza la ingesta diaria ecomendada, si bien es verdad que dicha cantidad depende del sexo y de la edad.
A edades tempranas, especialmente en la adolescencia, la necesidad es mayor. Sucede algo similar en la tercera edad, donde la aceleración en la pérdida de masa ósea puede derivar en osteoporosis y tomar calcio se convierte en una forma de prevenir esta y otras dolencias.
Para las mujeres es especialmente necesario casi durante todo su ciclo vital y sobre todo en dos momentos: el embarazo, cuando el feto recibe de su madre los nutrientes necesarios para su desarrollo; y en la menopausia, donde este elemento previene los problemas aparejados a ese proceso.
Ante esta necesidad la leche, tanto la natural como la enriquecida, se erige en una forma sencilla, accesible y efectiva de paliar los posibles deficits en la dieta del calcio y de otros componentes como el fósforo o las mencionadas vitaminas D o K, que colaboran a su mejor absorción. Hacer ejercicio moderado o espaciar las ingestas durante el día también suelen ser consejos para evitar problemas.

'Tomar calcio, una cuestión de salud que comienza en casa' es un contenido patrocinado por Instituto Puleva de Nutrición.